Эндоморфный тип телосложения

Корректируйте программу тренировки каждый месяц. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания к тренировочным нагрузкам.

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них. Число подходов на одну группы мышц – до восьми. Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

Используйте специальные методы интенсификации – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др. Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Для ускорения метаболизма (обмена веществ) и снижения величины жировых отложений вам необходимы более частые тренировки аэробного характера. Ведь это важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – степпер, велотренажер. Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышенный метаболизм будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность будет снижена.

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона. Минимизируйте потребление жиров. Употребляйте различные нежирные белковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят, мясо индейки), желательно исключить из рациона молочные продукты.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается метаболизм) и лучше контролировать аппетит. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода. Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую еду.