План занятий в тренажерном зале для мужчин

Опубликовано автором

Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.

  • Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

    • Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

    • тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 

      2–3 на
       группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
    • лишний вес: небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
    • проработка рельефа: возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
    • поддержка формы: зависит от того, каким путем приобреталась форма.

    Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

    Номер тренировки Пара Упражнение сеты/повторы

    1-я
    		 1 Скручивания на наклонной гимнастической скамье 3/12
    Гиперэкстензия 3/10
    2 Приседания с использование штанги (на плечах) 3/10
    Тяга за голову, верхний блок 3/10
    3 Жим штаги с груди, положение стоя 3/10
    Сгибание ног на тренажере лежа 3/12
    4 Отжимание от гимнастической лавки, сзади 3/10
    Протяжка со штангой, положение— стоя 3/12

    2-я
    		 1 Подъем ног в упоре 3/10
    Становая тяга с использованием гантелей 3/10
    2 Выпады с использованием гантелей 3/10
    Тяга блока (горизонтального) 3/10
    3 Жим штанги, выполняется из-за головы стоя 3/10
    Разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
    4 Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом 3/10
    Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя 3/10

    3-я
    		 1 Скручивания, выполняют лежа 3/10
    Гиперэкстензия 3/10
    2 Ножной жим 3/10
    Жим штанги, выполняется лежа 3/10
    3 Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом 3/10
    Наклоны, на плечи кладут штангу 3/10
    4 Зашагивание за лавку с использованием гантелей 3/10
    Развод гантелей, положение лежа 3/10
    День, группа мышц Упражнение сеты/повторы

    1-й,
     ноги и грудь    		 Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса 3/10
    Жим из положения лежа 4/10
    Отжимания, выполняются на брусьях 3/12
    Жим на наклонной плоскости 4/12

    2-й
    		 Отдых

    3-й,
     широчайшие, бицепс    		 Подтягивания, выполняются с широким хватом 4/до усталости
    Тяга штанги к поясу 4/12
    Тяга с использованием Т штанги 3/12
    Молотки 4/12

    4-й
    		 Отдых

    5-й,
     ножные и плечевые мышцы    		 Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса 4/12
    Румынская тяга 4/12
    Жим сидя 4/12
    Тяга до уровня подбородка 4/12
    махи в стороны 4/12

    6-й
    		 Отдых

    7-й,
     широчайшие и грудь    		 Жим из положения лежа 4/8
    Жим, выполняют на наклонной плоскости 4/12
    Подтягивания, выполняют с широким хватом 4/до усталости
    Тяга гантели 4/12
    Тяга нижнего блока 4/12

    8-й,


    9-й
    		 Отдых

    10-й,
     длинные спинные мышцы, трицепс    		 Становая тяга 5/8
    Шраги 4/20
    Жим (узкий хват) 4/12
    Французский жим из положения стоя 4/12

    11-й,


    12-й
    		 Отдых

    13-й,
     ноги    		 Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса 4/10
    Ножной жим 4/12
    Румынская тяга 3/12
    Выпады 3/12
    Подъемы на носках 3/20

    14-й,


    15-й
    		 Отдых
    День Упражнение сеты/повторения

    1-й
    		 Скручивания на тренажере «римский стул» 3/10
    Наклоны с использованием козла 3/10
    Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу 4/12
    Жим на тренажере сидя 4/12
    Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом 3/10
    Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа 3/10
    Сгибание/разгибание кистей 3/10

    2-й
    		 Подъем ног на турнике 3/10
    Отжимание на лавке сзади 4/10
    Подтягивания, выполняются с узким хватом 3/10
    Французский жим одной рукой 3/10
    Сгибание рук с EZ-грифом 3/12
    Жим на грудном тренажере, выполняют сидя 3/12
    Голень, выполняется в тренажере стоя 3/12

    3-й
    		 Разгибание спины, выполняется на тренажере 3/10
    Скручивания, используют тренажер «римский стул» 3/10
    Становая тяга, выполняется с гантелями 4/6
    Выпады с поднятой штангой 3/12
    Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы 4/8
    Махи вперед с использованием одной гантели 3/10
    Боковые махи рукой, с нижнего блока 3/10
    1. Высокая интенсивность.
    2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
    3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
    4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
    5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
    День Упражнение сеты/повторения

    1-й,
     мышцы груди, бицепсы    		 Жим штанги, выполняется лежа 3/6
    То же, гантелей 3/8
    Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» 3/12
    Разведение рук с гантелями, выполняют лежа 3/15
    Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя 3/6
    Подъемы EZ-штанги на бицепс 3/8
    «Молот» 3/12
    Сгибание рук с использование блока 3/12

    2-й,
     ножные и дельтовидные мышцы    		 Ножной жим 3/6
    Выпады, выполняют с гантелями в руках 3/8
    Разгибание нижних конечностей 3/10
    Сгибание ног 3/10
    Армейский жим 3/6
    Жим с использованием гантелей, выполняют сидя 3/8
    Разведение гантелей с наклоненным корпусом 3/10
    Обратные разведения, использовать «пек-дек» 3/12

    3-й,
     спинные мышцы, трицепсы    		 Становая тяга 3/6
    Подтягивание с утяжелителем 3/8
    Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке 3/10
    Тяга за голову 3/12
    Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем 3/6
    Жим, положение лежа, узкий хват 3/8
    Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы 3/10
    То же, на блоке 3/10
    День Упражнения сеты/повторы

    1-й
    		 Приседания, выполняются со штангой на плечах 3/8
    Жим ногами 3/12
    Выпады, выполняются с гантелями 3/8
    Гиперэкстензия 3/12
    Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12

    2-й
    		 Фронтальные приседания 3/8
    Жим ногами 3/12
    Присед в ножницы 3/8
    Румынская становая тяга 3/8
    Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере 3/8
    День, группа мышц Упражнения Подходы/повторы

    1-й,
     мышцы груди, пресса, бицепс    		 Жим штанги, положение лежа 3/10
    Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности 3/10
    Горизонтальные отжимания 3/10
    Сгибание рук со штангой, положение стоя 3/10
    Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя 3/10
    Подъем таза, положение лежа 3/10

    2-й,
     плечевой пояс, мышцы ног    		 Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах 3/10
    Жим ногами, выполняется в тренажере 3/10
    Разгибания ног, выполняется сидя 3/10
    Сгибание ног, выполняется лежа 3/10
    Подъем на носки 3/10
    Жим штанги, выполняют сидя или стоя 3/10
    Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя 3/10

    3-й,
     мышцы спины, пресса, трицепс    		 Сумо 3/10
    Подтягивание на турнике 3/10
    Тяга блока до высоты пояса 3/10
    Гиперэкстензия (обратная) 3/10
    Французский жим, выполняется в положении лежа 3/10
    Разгибание рук на блоке 3/10
    Подъем туловища, положение лежа 3/10
    День Какие мышцы Упражнения сеты/повторы
    Понедельник Грудные Жим штанги с наклонной скамьи 4/6
    То же, гантели 4/6
    Горизонтальные отжимания 4/6
    Вторник Мышцы спины Становая тяга подходы по 

    10-8-6-3
     повторов
    Рычажная тяга 4/6
    Тяга за голову 4/6
    Горизонтальная тяга 4/6
    Четверг Плечи, руки Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями 4/6
    Отведение рук с гантелями в сторону 4/6
    Подъем штанги на бицепс 4/6
    Жим (хват узкий) 4/6
    Пятница Ноги Приседания, выполняются со штангой 4/6
    Ножной жим 4/6
    Разгибание ног, выполняют сидя 4/6
    Икры, стоя 4/15
    То же, сидя 4/15

    Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через

    1–2 месяца,
     чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

    При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через

    1,5–2 месяца.
     Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

    Мы используем файлы cookie, чтобы сделать контент и рекламу более интересными и подходящими для вас, дать вам возможность делиться информацией в социальных сетях, а также проанализировать наш трафик. Мы передаем информацию о ваших действиях на сайте нашим партнерам: рекламным и аналитическим сервисам, а также социальным сетям. Подробнее