Упражнение велосипед

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

Какие бы тренажеры не изобретали современные производители, сколько бы модных фитнесс-программ не появлялось в интернете, самыми действенными остаются старые и добрые подъемы ног в висе. Именно они обеспечивают наиболее мощное развитие выносливости и рельефности мышц живота.

Хватаемся руками за турник или перекладину, повисаем на ней, выпрямив ноги и руки. При этом слегка сгибаем спину в области поясницы. Далее делаем вдох и быстро поднимаем ноги вверх максимально высоко. Желательно, выше горизонтали. На секунду замираем, максимально напрягая мышцы пресса.

Ложимся животом на инвентарь, руки – на затылок, далее, чуть расставив в стороны ступни, упираемся ими в пол. Теперь медленно поднимаем тело вверх и, делая вдох, слегка округляем спину. Далее – в исходное положение, глубокий вдох и выгибаемся назад, растягивая мышцы пресса.

Как делать: упираемся в мяч руками так, чтобы они целиком лежали на инвентаре – от ладоней до локтей. Ногами упираемся с пол, чуть расставив их в стороны (ноги остаются прямыми!). Теперь напрягаем мышцы пресса и катим фитбол вперед до момента, пока руки не выпрямятся.

Принимаем упор лежа, вытягиваем корпус и упираемся в пол пальцами ног. Что касается рук – можно упереться в пол ладонями или лечь на локти (второй вариант предпочтителен). Спинку следует натянуть «струной», напрячь мышцы живота и держаться этой «прямой линией», насколько хватит сил.

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.